Hướng dẫn tập chân đùi đơn giản tại nhà dumbbell squats

Không nên dụng cụ bạn vẫn có thể tập cơ chân ngay tận nhà một cách tác dụng nhất cùng với 5 hễ tác bên dưới đây.

Cơ chân nhập vai trò khá đặc biệt quan trọng khi nó không chỉ cung cấp đi lại hàng ngày mà còn chiếm một lượng phệ cơ bắp bên trên cơ thể tác động rất mập đến thẩm mĩ.

Bạn đang xem: Hướng dẫn tập chân đùi đơn giản tại nhà dumbbell squats

Chính vị vậy, tập chân là điều không thể quăng quật qua. Những bài tập dưới đây sẽ giúp đỡ bạn rèn luyện cho số đông các team cơ sinh hoạt chân.

Điều đặc biệt quan trọng nhất là các bài tập này không còn cần đến tạ, dây cao su đặc hay bất kể thiết bị như thế nào khác. Đây đích thực là những bài tập chân cân xứng để thực hiện tận nơi hoặc bất cứ đâu.

1. Squat ko tạ

Cách tập: Đứng trực tiếp với chân rộng bằng vai, hạ bạn từ cao xuống thấp thế nào cho lưng vẫn giữ thẳng. Sau thời điểm xuống phải chăng hết kích cỡ thì đẩy người quay lại tư thế chúng ta đầu.Số lượng: 4 - 5 hiệp, từng hiệp tự 12 - 15 lần.

2. Lunge tiến về phía trước

Cách tập: triển khai động tác lunge với mỗi bước đều tiến về phía trước, con số khi tập luôn phải là số chẵn để phía 2 bên chân được tập đông đảo nhau.Số lượng: 4 - 5 hiệp, từng hiệp trường đoản cú 12 - 16 lần.

3. Squat với một chân đặt sau

Tác dụng: khi tập Squat với một chân đặt sau, các bạn sẽ mở rộng lớn biên độ mở giữa 2 chân cùng giúp tác động thêm cho cơ hông, cơ mông vốn cực kỳ ít chịu tác động từ các động tác chân thông thường. Không chỉ có vậy hễ tác này còn cải thiện khả năng thăng bằng của cơ chân.

Cách tập: Đứng thẳng với một chân đặt lên một vật cao hơn phía sau. Tiếp đó, hạ fan xuống thấp như khi tập squat như chân sót lại vẫn phải giữ nguyên phía sau.Số lượng: 2 - 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần tập đầy đủ cả hai bên chân.

4. Lunge một bên

Tác dụng: Để có được cơ chân hoàn hảo bạn sẽ cần ảnh hưởng tác động tới cả những cơ bắp nhỏ hơn ở phía bên rìa ngoài. Động tác lunge một bên để giúp bạn điều đó.

Cách tập: Đứng trực tiếp với hai chân khép, tiếp nối bước một chân sang mặt và hạ bạn xuống rồi lại đẩy về bốn thế ban đầu. Lặp lại đủ số lần với từng bên chânSố lượng: 2 - 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần tập đủ cả phía hai bên chân.

5. Kiễng gót

Tác dụng: Cơ bắp chuối thường xuất xắc bị mọi fan bỏ quên. Tập thêm cơ bắp chuối sẽ giúp đỡ cơ chân hoàn thành với không thiếu hơn. Không chỉ là vậy cơ bắp chuối khỏe cũng trở nên giúp ích cho việc đi bộ, chạy nhảy tốt hơn.

Cách tập: Đứng mũi chân lên một bậc cao, tứ thế fan thẳng, không cong gối hoặc hông. Tiếp đó, dùng cơ bắp chuối đẩy thân bạn lên. Nếu như bạn cảm thấy vượt nhẹ, hãy tập với chỉ một mặt chân.Số lượng: 3 - 4 hiệp, mỗi hiệp 15 - trăng tròn lần.

Lưu ý:

- Để việc luyện tập có hiệu quả, bạn nên tập toàn bộ các rượu cồn tác này nhị tuần một lần;

Tham vấn y khoa: bác bỏ sĩ Nguyễn Thường khô hanh · nội y khoa - Nội tổng thể · cơ sở y tế Đa Khoa tỉnh giấc Bắc Ninh

Bodyweight Squat, tuyệt Squat bởi trọng lượng cơ thể, là một trong những trong những bài tập chân tại nhà cơ bản nhất mà người nào cũng có thể tiến hành được.

Cách tập

bạn đứng hai chân rộng bởi vai cùng nhẹ nhàng dồn trọng lượng cơ thể về nhị chân. Giữ giữa trung tâm ở hông cùng hạ thấp mông cho tới khi ở bốn thế squat, đôi khi cong đầu gối làm thế nào để cho đùi của người sử dụng song song với khía cạnh đất. Sử dụng lực ở cẳng chân để đứng thẳng lại về bốn thế cũ, mặt khác thắt chặt hông và cơ đùi lúc đứng.

2. Reverse Lunges With Knee Lifts

Các bài bác tập chân cho phái nữ Lunge không số đông giảm mỡ chảy xệ vùng đùi mà còn giúp bạn gồm vòng 3 đầy đặn, săn chắc hơn đấy.

Cách tập

Đứng thẳng với nhị chân rộng ngang vai. Bước đi trái về phía sau, thụt lùi hai đầu gối để tạo thành thành góc 90 độ. Cần sử dụng lực đẩy gót chân phải kê trở về tư thế đứng thẳng. Khi chúng ta đứng lên, nâng đầu gối trái áp sát vào ngực. Lặp lại tựa như với chân còn lại.

3. Plié Squat Calf Raises

Đây là 1 trong những bài tập tấn công vào bắp chuối giúp vùng này khỏe mạnh hơn với săn có thể hơn. Bạn nên thêm bài bác squat nâng bắp chân này vào kế hoạch tập chân không dụng cụ tận nhà của mình.

Xem thêm: Trận Đấu Xe Tăng Lớn Nhất Trong Lịch Sử Chiến Tran Chien Xe Tăng Lich Su

Cách tập

Đứng thẳng với nhì chân rộng bởi vai, không ngừng mở rộng mũi chân, tay bỏ lên trên hông hoặc để trước ngực. Triển khai động tác squat làm thế nào cho đầu gối tuy vậy song với phương diện đất. Khi chúng ta đang ở bốn thế squat, nhón gót chân lên ngoài mặt đất và giữ nguyên trong nhì giây. Hạ gót chân và quay về tư cầm cố ban đầu.

4. Side Lunges

Side Lunges cũng là một trong những bài tập chân cho thanh nữ giúp giảm mỡ đùi với tăng sức mạnh chân.

Cách tập

Đứng thẳng, nhì chân rộng lớn ngang vai. Cách một bước mập về phía bên phải. Lùi về đầu gối và đẩy mông trở về bên cạnh phải, chân trái duỗi thẳng. Đồng thời nâng cơ ngực cùng thắt chặt cơ bụng. Lặp lại tương tự như với mặt còn lại.

5. High Knee Toe Taps

Bài tập chân cho nữ giới này đòi hỏi bạn yêu cầu tập với tốc độ nhanh lẹ và khá tốn sức. Bài bác tập nâng cấp đùi còn được coi là một bài tập cardio giúp bạn tăng thêm sức bền cùng đốt mỡ xuất sắc hơn.

Cách tập

Đứng đối lập với một dòng ghế lâu năm hoặc ghế nhỏ, hai tay chống hai bên hông. Nhấc chân trái chạm ghế, rồi đổi chân sao cho chân nên chạm ghế một cách lập cập và liên tục. Giữ sống lưng thẳng và nâng cơ ngực trong suốt quy trình thực hiện.

6. Squat Jumps

Bài Squat Jumps là một bài cải thiện của Squat có tác dụng tạo hình đến đùi và chân.

Cách tập

Đứng thẳng sao cho hai chân rộng hơn một chút so cùng với hông. Giữ giữa trung tâm ở hông cùng hạ thấp tín đồ xuống tứ thế squat, cong đầu gối cho đến khi đùi của người sử dụng song song với phương diện đất. Dancing lên cao nhất có thể và duỗi thẳng chân. Choạng cánh tay xuống nhị bên khung người để rước đà cùng giữ sống lưng thẳng, mở rộng cơ ngực.

7. Single – Leg Calf Raises

Bài Single Leg Caft Raises khá dịu nhàng nhưng lại lại hiệu quả trong bài toán tập sức mạnh cho chân. Để tập cơ chân hiệu quả, bạn không nên bỏ qua bài tập này.

Cách tập

Đứng thẳng, nhì chân rộng ngang hông. Nâng đầu gối chân trái cho ngang hông, nhón gót chân cần đồng thời nhì tay đặt bên cạnh hông hoặc nhằm sau đầu. Giữ tứ thế trong 3 giây rồi thụt lùi gót chân xuống va đất. Lặp lại tựa như với chân còn lại.

8. Curtsy Lunges

Curtsy Lunges cũng thuộc nhóm những bài tập chân dễ tiến hành mà không đề xuất dụng cụ. Những bài bác Lunges này có công dụng ngang ngửa với những bài tập chân Squat trong bài toán làm chân nhỏ và gọn hơn.

Cách tập

Đứng thẳng, hai chân không ngừng mở rộng bằng hông. Bước đi phải chéo về phía sau mang lại thẳng sản phẩm với chân trái, lùi về đầu gối xuống đến bốn thế chùng chân. Sử dụng lực chân nên để vực lên và nhấc chân cần về địa chỉ ban đầu. Lặp lại tương tự với chân còn lại.

9. Pistol Squats

Bài tập Squat này tương đối tốn mức độ hơn các bài tập chân không giống nhưng cũng khá hiệu quả.

Cách tập

Đứng thẳng, hai chân để cạnh nhau. Nhấc chân trái lên vài cm rồi giạng dài về phía trước, gập chân phải. Uốn cong đầu gối phải, giữ trọng tâm ở hông và vào tứ thế squat, bên cạnh đó nhấc chân trái lên ngang hông. Doạng thẳng nhị tay về phía trước để lưu lại thăng bằng. Cong đầu gối đến 90 độ nếu bao gồm thể. lặp lại động tác với mặt còn lại.

10. Side Leg Raises

Bạn hoàn toàn có thể áp dụng bài Side Leg Raises (Nâng một chân) nhằm khởi động trước khi tập chân mang đến nữ. Bài bác tập này sẽ không chỉ tốt cho chân mà còn làm bạn có vòng eo nhỏ bé gọn hơn.

Cách tập

nằm nghiêng về một bên, hai duỗi thẳng chân và xếp chồng lên nhau. Phòng cẳng tay xuống nền đất với nhấc tín đồ lên. Chúng ta có thể nằm trên một lớp thảm nhằm đỡ nhức tay. Nâng chân sinh hoạt trên phía lên xà nhà một cách lờ lững và tất cả kiểm soát. Hãy chắc chắn rằng chỉ nâng từ hông cùng mông, không nâng lưng dưới. Quay trở về vị trí ban đầu. Lặp lại tựa như với bên còn lại.

11. Inner Thigh Leg Raises

Trong những những bài tập chân tại nhà cho nữ, bài xích tập Inner Thigh Leg Raises tập mang đến mặt vào của đùi một giải pháp nhẹ nhàng.

Cách tập

nằm nghiêng về một bên, hai cho thẳng chân và xếp ck lên nhau. Phòng cẳng tay xuống nền đất và nhấc bạn lên. Bạn có thể nằm trên một tờ thảm nhằm đỡ nhức tay. Chống chân trên về vùng phía đằng trước chân dưới, uốn cong đầu gối. Nhấc chân bên dưới lên hướng lên xà nhà một cách lừ đừ và có kiểm soát. Giữ khung người ổn định vào suốt quá trình thực hiện. Trở lại tư vậy ban đầu. Lặp lại tựa như với bên còn lại.

12. Single – Leg Glute Brides

Không chỉ góp tập cơ chân trên nhà, bạn có thể giảm mỡ chảy xệ bụng và mông với bài bác Single – Leg Glute Brides này.

Cách tập

nằm ngửa, đầu gối cong và chân chống trên sàn nhà. Nhấc chân đề nghị lên và doạng thẳng đầu gối, giữ lại hai đùi trên tuy nhiên song cùng với nhau. Mũi chân hướng trực tiếp lên trằn nhà. Sử dụng lực sống chân trái để đẩy hông lên, đôi khi siết chặt cơ đùi. Cố gắng để vai mang đến đầu gối thẳng thành một con đường chéo. Không thay đổi tư thế trong một hoặc 2 giây, tiếp đến hạ fan xuống. Lặp lại tựa như với chân còn lại.

13. Inverted Thigh Openers

Động tác Inverted Thigh Openers là 1 trong trong những bài tập chân mang đến nữ dễ dàng và dễ tập.

Cách tập

ở ngửa, đầu gối cong cùng chân kháng trên sàn nhà. Nhấc chân phải lên, nhị đầu gối chạm vào nhau, doạng thẳng chân hướng lên trằn nhà. Dịu nhàng gửi chân buộc phải sang bên phải xa nhất có thể, đôi khi giữ hông và sườn lưng dưới gần kề sàn nhà. Đưa chân về địa chỉ ban đầu. Lặp lại động tác cùng với chân còn lại.

Các bài xích tập chân tận nhà cho nam

Khác với tập chân không cách thức cho nữ, các bài bác tập cơ chân tại nhà cho nam đòi hỏi khắt khe hơn nhằm có công dụng tối ưu nhất. Làm thế nào để chân to ra cho nam? Sau đó là gợi ý 2 bài xích tập cơ chân tổng hợp giúp cơ bắp chuối của phái nam to cùng săn cứng cáp hơn. Thử sức rèn luyện và phát hành cơ bắp với các bài tập chân tận nhà ngay hôm nay!

Bài tập 1. Tập cơ chân kết quả với tạ với dây kháng lực

Thiết bị phải có: Một cặp tạ nhẹ – nặng, cùng một dây đeo chịu lực trung bình. Hướng dẫn: thực hiện 3 hiệp mỗi đụng tác (hoặc nhiều hơn thế nữa nếu gồm thể) trong 40 phút.

1A. Dumbbell Pause Squat x 6 lần/ hiệp

Cách tiến hành động tác tập cơ chân này như sau:

giữ tạ nặng nề ngang vai cùng đứng ở tư thế nhì chân rộng bằng vai. tạm ngưng ở dưới cùng trong 2 giây, kế tiếp quay lại địa điểm bắt đầu.

1B. Reverse Lunge x 12 lần/ hiệp

Cách thực hiện:

Cầm các quả tạ nhẹ hai bên tiếp đến cúi người về phía sau. Đầu gối trước chế tạo thành góc 90 độ. Hạ đầu gối và ống chân sau xuống ngay gần gót chân trước. Luân phiên các chân trong mỗi lần thực hiện.

1C. Banded Leg Extensions x 25 lần/ hiệp

Banded Leg Extensions là bài xích tập không ngừng mở rộng chân. Tập chân to tận nhà này nhắm vào cơ tứ đầu, cơ khủng của phương diện trước đùi. Lúc tập chân tại nhà không sử dụng máy tập, chúng ta nên dùng thêm dây phòng lực để tăng tác dụng cho cơ bắp chân. Bạn có thể thực hiện bài tập theo hướng dẫn trên.

Bài tập 2. Bài bác tập cơ chân sau mang đến nam

Thiết bị bắt buộc có. Tạ nóng nặng, một cặp tạ mức độ vừa phải hoặc nặng và một băng ghế tập dượt (nếu có). Hướng dẫn. bài xích tập tổng đúng theo này sẽ giúp bạn phát triển và xuất bản cơ bắp cơ chân sau, đặc biệt là ở vùng cơ mông cùng gân kheo. Hãy triển khai những superset sau trong 4 hiệp, bạn có thể nghỉ 1 phút giữa các hiệp.

1A. Xoay tạ Kettlebell x 25 lần/ hiệp

Không chỉ là bài tập cơ đùi sau, chuyển phiên tạ Kettlebell còn được coi là một bài xích tập body hiệu quả. Bài tập này triệu tập vào cả các cơ của phần trên với dưới, tương tự như phần cốt lõi.

Khi thực hiện động tác xoay tạ Kettlebell, hãy triệu tập vào việc xoay hông trong khi chúng ta hạ bạn xuống. Điều này sẽ giúp đỡ tích lũy lực để thực hiện động tác một cách an toàn và hiệu quả.

1B. Glute Bridge Walks x 10 lần mỗi bên

Cách thực hiện:

ở ngửa, gập đầu gối, bàn chân đặt lên mặt đất, rộng bởi hông. Duy trì cánh tay ở nhị bên, lòng bàn tay ép xuống sàn. Nâng hông ngoài sàn bằng cách đẩy qua gót chân. Bước từng chân ra ngoài, mang lại với một cây ước có đòn bẩy dài, cẳng bàn chân gập cùng gót chân đụng vào sàn. Giữ lại đầu gối uốn nắn cong quyến rũ (co duỗi hoàn toàn có thể gây chấn thương) cùng nghiêng ra sau (mặt trước của xương chậu tăng lên) để đảm bảo lưng tốt của bạn. dịch chuyển từ từ.

Thực hiện tại như superset vào 4 hiệp. Nghỉ 1 phút giữa những hiệp.

2A. Bài bác tập gập chân nâng cấp phía sau x 10 lần mỗi bên/ hiệp

Trong số những bài tập bắp chân tận nơi cho nam, bài tập gập chân nâng cao phía sau mang về rất những lợi ích. Không những giúp kiến thiết cơ bắp dồn phần đùi, bài bác tập này còn giúp tăng sức mạnh, tính cân đối và tính linh hoạt của hông.

Cách thực hiện:

giữ lại tạ ở bởi hai tay, kế tiếp đặt một chân quay trở về ghế dài, buông lỏng người. Hạ xuống cho tới khi chân trước tạo nên thành góc 90 độ. Kế tiếp hạ gối xuống ngay gần qua gót chân trước, cùng để quay lại tư cố bắt đầu. Thực hiện toàn bộ các lần lặp lại ở một bên, tiếp đến chuyển sang bên còn lại.

2B. Kettlebell Single-Leg Deadlift x 10 lần từng bên/ hiệp

Cách thực hiện:

Đứng với nhì chân rộng bằng hông, tiếp nối chuyển trọng lượng qua một chân. Gập hông và đưa mông về phía sau, kéo dãn chân sau. Chỉ hạ thấp đến mức bạn có thể kiểm soát, duy trì sự thẳng sản phẩm từ chân sau mang đến hông, vai và đầu. Giữ một tư thế uốn cong mượt mà ở đầu gối đã đứng của bạn. Siết cơ mông của đôi bàn chân đứng nhằm đứng.

Lưu ý, nếu bạn có nhu cầu thực hiện nay với tạ, hãy nhà động triển khai tác này cùng với trọng lượng cơ thể của bạn trước.

Như vậy, nếu bạn muốn giảm lượng mỡ trong cơ thể, tăng trọng lượng cơ nạc cùng đốt cháy calo hiệu quả hơn, đừng bỏ qua các bài tập chân tận nơi cho nam và nữ. Các bài tập trên trên đây khá dễ dàng mà chúng ta cũng có thể thực hiện nay được tức thì tại nhà. Mặc dù có bận bịu như cố kỉnh nào đi chăng nữa các bạn vẫn đề nghị dành ra một khoảng thời gian rảnh rỗi trong ngày để rèn luyện và tăng tốc sức dẻo dai đến đôi chân nhé!