Calo là gì? Một ngày cần ăn uống bao nhiêu calo để bớt cân? Bazaar đã mách bạn bảng tính lượng năng lượng trong thức ăn, thực phẩm cho tất cả những người giảm cân
Calo là chỉ số y hệt như thước đo vào việc bằng vận dinh dưỡng, vóc dáng mang lại cơ thể. Hiểu rõ cách tính calo giúp mỗi người cân đối được lượng thức ăn tương thích hàng ngày. Vậy bảng tính calo cho tất cả những người giảm cân như vậy nào? Lượng năng lượng trong thức nạp năng lượng dành cho người ăn kiêng ra sao?
Calo là gì?
Calo là gì? Bảng tính calo cho tất cả những người giảm cân như vậy nào? Calo là 1 trong đơn vị năng lượng dùng để thống kê giám sát số tích điện trong mỗi lương thực (bao gồm cả đồ vật ăn, thức uống).
Bạn đang xem: Tính calo để giảm cân
Tùy từng thể trạng, nút độ đi lại mà từng người có nhu cầu về hàm lượng calo không giống nhau. Cũng tùy ở trong giới tính, độ tuổi, cân nặng nặng, chiều cao, tính chất công việc của mỗi cá nhân để xác định đúng mực lượng calo đề xuất thiết.
Nhìn chung, để bớt cân, bạn phải ăn ít năng lượng hơn lượng năng lượng mà cơ thể đốt cháy từng ngày. Ngược lại, nhằm tăng cân, bạn nạp nhiều tích điện hơn mức khung người tiêu hao mặt hàng ngày.
Cách tính lượng năng lượng để bớt cân
1. Nguyên tắc giám sát và đo lường lượng năng lượng hàng ngày
Ảnh: DLDNation
Nếu nhiều người đang tìm cách tính lượng calo đề xuất nạp để giảm cân, các bạn cũng nên biết mình đang tiêu thụ từng nào calo mỗi ngày. Cách khung người mỗi fan đốt cháy từng nào calo sẽ không giống nhau dựa trên những yếu tố:
• Tỷ lệ thương lượng chất cơ bạn dạng (BMR): Được tính toán dựa bên trên chiều cao, cân nặng nặng, giới tính cùng tuổi của bạn, BMR chiếm từ 50-80% lượng năng lượng tiêu thụ mặt hàng ngày.
• Tỷ lệ cơ bên trên mỡ: Được xác định thông qua chỉ số khối khung người (BMI) của một người. Những người dân có cân nặng cơ cao hơn sẽ đốt cháy calo nhanh hơn.
• Hoạt động thể chất: vận động với độ mạnh càng cao bạn sẽ đốt cháy nhiều calo hơn.
• Chức năng nội máu tố: những vấn đề nội huyết như mãn kinh, tiểu đường và thậm chí căng thẳng có thể ảnh hưởng đến tăng cân do nội máu tố. Tương tự, vào thời kỳ với thai và cho bé bú, phụ nữ hoàn toàn có thể cần tiêu thụ thêm năng lượng để giữ mang đến thai nhi cải cách và phát triển khỏe mạnh.
• Sức khỏe mạnh tổng thể: một số trong những bệnh cùng thuốc, như steroid, hoàn toàn có thể khiến các bạn tăng cân, bất kể cơ chế ăn uống cùng mức độ bằng hữu dục của bạn.
2. Cách làm tính lượng năng lượng để bớt cân
Công thức Harris-Benedict được thực hiện để tế bào tả tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR) dưới dạng quý hiếm số. đo lường chỉ số BMR sẽ cho chính mình biết được khung người đốt cháy từng nào calo từng ngày.
Bước 1: công thức bảng tính calo cho tất cả những người giảm cân nặng với chỉ số BMR:• Đối với nữ: BMR= 10W + 6,25H – 5A – 161
Theo kia thì lượng calo hằng ngày = 10 x (cân nặng nề tính bởi kilogam) + 6,25 x (chiều cao tính bởi centimet) – 5 x (tuổi) – 161
• Đối với nam: BMR= 10W + 6,25H – 5A + 5
Theo đó, lượng calo mỗi ngày = 10 x (cân nặng tính bởi kilogam) + 6,25 x (chiều cao tính bởi centimet) – 5 x (tuổi) + 5
Ví dụ nếu bạn là đàn bà 35 tuổi, nặng trĩu 55kg, cao 1,6m, đang có tỷ lệ trao đổi chất BMR là: 10 x 55 + 6,25 x 160 – 5 x 35 – 161 550 + 1000 – 175 – 161 = 1.564
Khi bạn ban đầu di chuyển, bạn sẽ cần điều chỉnh số lượng này. Giá trị đó được gọi là xác suất trao thay đổi chất lành mạnh và tích cực (AMR), được tính bằng phương pháp nhân BMR của doanh nghiệp với một số đại diện cho các mức chuyển động khác nhau. Con số này xê dịch từ 1,2 cho người ít vận động mang lại 1,9 cho người vận cồn nhiều.
Bước 2: cách tính lượng năng lượng để bớt cân với chỉ số AMR:• Ít chuyển vận (ít hoặc không bè phái dục): AMR = BMR x 1,2 • vận động nhẹ (tập thể dục thể thao 1-3 ngày/tuần): AMR = BMR x 1,375 • chuyển động vừa bắt buộc (tập thể thao 3-5 ngày/tuần): AMR = BMR x 1,55 • chuyển động (tập thể dục 6–7 ngày/tuần): AMR = BMR x 1,725 • Rất lành mạnh và tích cực (tập thể dục siêng năng 6-7 ngày/tuần): AMR = BMR x 1,9
AMR đó là số lượng calo bạn cần tiêu thụ từng ngày để duy trì cân nặng hiện nay tại. Nếu bạn muốn giảm cân, bạn cần tăng nấc độ hoạt động thể chất hoặc giảm lượng calo bằng phương pháp ăn ít hơn.
Ví dụ: nếu như BMR của khách hàng là 1.400 (mức vừa phải của thanh nữ Mỹ) với bạn hoạt động vừa phải, AMR của các bạn sẽ là: 1.400 x 1,55 = 2.170.
Vì 0,4kg tương đương với 3.500 calo, các bạn sẽ cần cắt giảm 500 calo mỗi ngày để bớt 0,4kg mỗi tuần. Đây được điện thoại tư vấn là mức thâm hụt calo của bạn.
Cơ thể cần từng nào calo từng ngày?
Như đã nói, tùy thuộc theo tuổi tác, giới tính, mức độ hoạt động… nhằm tính được lượng calo từng ngày mà mỗi người nên tiêu thụ.
Có các cách khác biệt để tính lượng năng lượng để sút cân. Chúng ta có thể sử dụng điện thoại thông minh, website hoặc vận dụng tính calo. Chỉ việc nhập thực phẩm chúng ta đã ăn cùng khẩu phần, lắp thêm sẽ tự động tính toán lượng calo tiêu thụ từng ngày của bạn.
Dưới đấy là bảng tính lượng calo dành cho nam và cô gái theo một số nghiên cứu. Tự đây chúng ta cũng có thể lập được bảng tính calo cho tất cả những người giảm cân giành cho riêng mình.
1. Bảng tính calo tiêu thụ cho phái nam mỗi ngày
2. Bảng tính năng lượng tiêu thụ cho phái nữ mỗi ngày
Dựa vào bảng trên, chúng ta có thể tính được lượng năng lượng mà mình đề nghị nạp vào mỗi ngày. Tuy vậy nếu bạn có nhu cầu giảm cân, chúng ta cần nhờ vào bảng trên nhằm tính lượng calo tương xứng với mình.
Xem thêm: Bị Tê Ngón Tay Cái : Chớ Dại Coi Thường, Tê Ngón Tay, Bàn Tay Là Do Hội Chứng Ống Cổ Tay
1 ngày cần từng nào calo giảm cân?
Muốn bớt cân, việc đo lường và tính toán và cắt sút calo phụ thuộc bảng tính calo tiêu thụ vừa nêu trên là cực kỳ quan trọng. Vậy, cụ thể một ngày nạp năng lượng bao nhiêu calo để sút cân? Bảng tính calo cho người giảm cân như vậy nào?
Thực tế cách tính calo cho tất cả những người giảm cân là nạp năng lượng thâm hụt so với lượng calo mỗi ngày mà khung hình cần. Chẳng hạn:
Bạn là nữ, 33 tuổi, ít vận động đề nghị nạp 1.800 năng lượng để gia hạn vóc dáng. ý muốn giảm cân, bạn phải tiêu thụ thấp hơn 1.800 năng lượng mỗi ngày.
Có hai phương pháp để giảm calo: một là tiêu thụ không nhiều hơn bình thường hoặc bầy dục các hơn. Một trong những người chọn phối hợp cả hai nhằm đạt công dụng nhanh chóng, ăn ít hơn một chút vào khi vận động thể chất nhiều hơn.
Như vậy, hy vọng biết ăn bao nhiêu calo để giảm cân, bạn địa thế căn cứ vào bảng tính lượng calo tiêu thụ hàng ngày rồi cắt sút phù hợp.
Các chuyên gia khuyên bạn nên cắt giảm lượng calo bé dại để gia hạn giảm cân lâu dài, tránh hiện tượng lạ nhanh nản. Việc cắt giảm lượng calo quá nhiều không những gây ra một số tính năng phụ cực kỳ nghiêm trọng mà còn giúp tăng nguy cơ thiếu hụt dinh dưỡng. Nó cũng dẫn cho những đổi khác về bàn bạc chất khiến cho việc duy trì cân nặng lâu hơn trở bắt buộc khó khăn.
Cách tính lượng năng lượng trong thức ăn
1. Đọc tin tức dinh dưỡng trên vỏ hộp sản phẩm
Calorie (hay nói một cách khác là calo) là 1 đơn vị đo tích điện trong các chất dinh dưỡng. Một calo tương ứng với một lượng nhiệt quan trọng để tăng ánh sáng trong một gram nước lên 1°C. Calo trong thức nạp năng lượng là nguồn năng lượng dạng sức nóng giúp khung người hoạt động. Tốt nói bí quyết khác, năng lượng là nguyên liệu để gia hạn sự quản lý của bộ máy sinh học - bé người.
Tiêu thụ đủ năng lượng giúp khung hình tràn đầy năng lượng
Bằng phương pháp tính lượng calo tiêu thụ, nhiều chuyên gia dinh dưỡng phụ thuộc đó để xác định chế độ ăn uống cân xứng và cải thiện cân nặng của những vận động viên.
Một ngày cần từng nào calo là đủ?
Lượng calo nạp vào khung người mỗi ngày đã quyết định khối lượng và sức khỏe của bạn. Vô số calo đã dẫn mang đến thừa cân và ngược lại. Tuy nhiên, không tồn tại quy định phổ biến cho mức calo của mọi người vì mỗi cá nhân sẽ bao gồm lượng năng lượng tiêu thụ không giống nhau.
Vì thế, để biết được một ngày cần bao nhiêu calo, ta vẫn dùng công thức BMR và TDEE - Tổng tích điện tiêu thụ mỗi ngày:
BMRlà cách làm để tính tỷ lệ trao đổi hóa học cơ bản.TDEE là tổng tích điện tiêu thụ hàng ngày được tính dựa vào chỉ số BMR.BMR tượng trưng mang đến mức tiêu thụ năng lượng ở điều kiện không hoạt động. Bí quyết được tính dựa trên chỉ số chiều cao, cân nặng và tuổi của một người.
Theo phương trình Mifflin-St Jeor ta có:
Nam giới: BMR = 10W + 6.25H - 5A +5
Nữ giới: BMR = 10W + 6.25H - 5A - 161
Với:
W là cân nặng (lbs)
H là độ cao (inches)
A là số tuổi.
Ví dụ: Một người nam 20 tuổi bao gồm 60kg ~ 132.3 (lbs) cao 180cm ~ 71 (in) có phần trăm trao đổi chất cơ phiên bản như sau:
BMR = 10*132.3 + 6.25*71 -5*20 + 5 = 1671.75 (cal)
Sau khi đã có chỉ số BMR, ta có thể biết được số lượng định tính năng lượng tiêu thụ vào một ngày. Bằng phương pháp nhân BMR với phần trăm tương ứng cường độ hoạt động của cơ thể trong một ngày, ta được TDEE:
Mức độ vận động | Mô tả | Tổng tiêu thụ năng lượng mỗi ngày (TDEE) |
Không tất cả hoặc ít | Không hoặc không nhiều vận động | TDEE = 1.2 x BMR |
Nhẹ | 1-3 ngày/tuần | TDEE = 1.375 x BMR |
Vừa phải | 3-5 ngày/tuần | TDEE = 1.55 x BMR |
Năng động | 6-7 ngày/tuần | TDEE = 1.725 x BMR |
Cực kỳ năng động | Hoạt động nặng, thể dục 2 lần/ngày | TDEE = 1.9 x BMR |
Lượng calo yêu cầu nạp phụ thuộc vào nấc độ khung hình hoạt động
Cách tính calo tiêu thụ để bớt cân
Theo nghiên cứu, nếu như bạn tiêu thụ khoảng chừng 3,500 dư lượng calo, bạn sẽ tăng thêm một pound (~0.45 kg). Theo lý thuyết, bạn sẽ phải làm ra thiếu hụt calo để cơ thể giảm cân. Bằng phương pháp nạp vào không nhiều hơn hoặctiêu hao các hơn 3,500 calo, khung người sẽ gửi hóa ngấn mỡ dự trữ trong cơ thể thành năng lượng để giao hàng cho sự vận hành, dẫn đến khung hình sẽ được giảm cân.
Bạn đề nghị lưu ý, 3,500 calo là một con số siêu lớn. Các chuyên gia khuyên rằng họ không bắt buộc cắt bớt calo vô số trong một lần vì nó sẽ mang đến nguy hại mang đến sức khỏe.
Bạn có thể cắt sút 500 calo hằng ngày để sút 1 pound từng tuần, điều đó sẽ giúp khung người có thời hạn thích nghi một biện pháp khỏe mạnh.Điều đặc biệt quan trọng là bạn cần phải có một cơ chế ăn uống và bọn thao cân xứng để giảm cân an toàn. Bài toán giảm lượng calo hơn 500 calo hằng ngày là một demo thách, giảm hơn 2 pound từng tuần rất có thể không mạnh khỏe vì nó rất có thể gây mất cơ bắp, mất nước. Điều này không hữu dụng cho sức khỏe, đặc biệt là khi tập thể dục phối hợp với chính sách ăn kiêng, bảo trì chế độ ăn uống giỏi là vô cùng quan trọng, bởi vì cơ thể cần có khả năng hỗ trợ các quy trình trao đổi chất và bổ sung chất dinh dưỡng. Cơ chế ăn uống không lành mạnh rất có thể có tác động vô ích nghiêm trọng, và sút cân theo cách này vẫn được chứng tỏ trong một số trong những nghiên cứu là ko bền vững. Như vậy, ngoài câu hỏi theo dõi lượng calo, điều đặc trưng là phải duy trì mức độ hấp thụ hóa học xơ cũng giống như các nhu yếu dinh chăm sóc khác để cân bằng nhu yếu của cơ thể.
Việc đếm năng lượng với mục tiêu giảm cân, tại mức độ đơn giản nhất, hoàn toàn có thể được phân thành một vài cách chung:
Xác định phương châm giảm cân của bạn. Hãy lưu giữ lại rằng 1 pound (~ 0,45 kg) tương đương với khoảng tầm 3500 calo. Bạn nên làm giảm khoảng 500 calo hằng ngày để giảm được 1 pound mỗi tuần. Tránh việc giảm rộng 2 pound từng tuần vị nó rất có thể có tác động tiêu cực mang lại sức khỏe. Chúng ta nên tham khảo ý kiến bác bỏ sĩ hoặc chuyên viên dinh dưỡng nếu bạn có nhu cầu giảm cân nhiều hơn thế mức đấy. Vẻ đẹp là quan tiền trọng, nhưng sức mạnh là trên hết. Trước khi bạn đạt được phương châm của mình, hãy duy trì cho khung người luôn trẻ khỏe để tận hưởng khi kết quả đó đến.
Hãy tư vấn chuyên viên về lượng calo yêu cầu nạp từng ngày
Chọn một phương thức để theo dõi lượng calo của bạn và tiến tới phương châm của bạn. Phối hợp với dế yêu thông minh với tương đối nhiều ứng dụng dễ thực hiện giúp theo dõi các chỉ số sức khỏe của bạn. Luôn luôn giữ cho khách hàng động lực là chìa khóa để bạn có được thân hình muốn muốn.
