SKĐS - Yoga l&#x
E0; h&#x
EC;nh thức tập luyện với lại rất nhiều lợi &#x
ED;ch tuyệt vời mang lại sức khỏe. Nếu đ&#x
E3; th&#x
E0;nh thạo với những động t&#x
E1;c yoga cơ bản, bạn c&#x
F3; thể thử sức với c&#x
E1;c tư thế yoga n&#x
E2;ng cao dưới đ&#x
E2;y.
Bạn đang xem: Các thế yoga nâng cao
1. Bốn thế tam giác mở rộng2. Tứ thế yoga nâng bánh xe3. Tứ thế con quạ4. Tứ thế đứng bằng cẳng tay5. Bốn thế vũ công
1. Bốn thế tam giác mở rộng
Tư vậy tam giác mở rộng là bài tập yoga nâng cao đòi hỏi không hề ít sức khỏe mạnh và sự linh hoạt. Rachel Land, một chuyên gia trị liệu Y học tập Yoga mang đến biết, tứ thế này giúp xây dựng sức khỏe của chân và hông, tăng tính linh hoạt của gân kheo với dây dẫn, kích hoạt cơ mặt và không ngừng mở rộng ngực. Dưới đó là hướng dẫn để triển khai tư rứa tam giác mở rộng:Bắt đầu trong tứ thế đứng thẳng, nhì chân không ngừng mở rộng cách nhau khoảng 3-4 bàn chân.Xoay gót chân cần hướng ra phía bên ngoài 1 góc 90 độ cùng chân trái cũng hướng theo một góc bé dại tầm 15 độ.Tư từ uốn tín đồ sang bên phải, tay đề nghị vươn xuống qua hông xuống chân, duy trì cổ tay thẳng, thay đổi sâu. Nâng tay trái lên trong những lúc chạm tay nên xuống sàn thế nào cho 2 tay tạo thành thành một con đường thẳng đứng.Giữ tứ thế, cân bằng hơi thở với thư giãn.Trở về bốn thế ban đầu và đổi bên.
2. Tư thế yoga cải thiện bánh xe
Tư nạm bánh xe pháo có tác dụng mở rộng mở ngực, vai và hông vô cùng hiệu quả, giúp tăng tốc sức mạnh cho các múi cơ lưng, vai và gân kheo. Đây là một trong tư thế thông dụng mà hầu như người tập yoga nào thì cũng thực hành.Cách thực hiện:Nằm ngửa trên thảm, gập 2 đầu gối, 2 chân để cố định song song với nhau và mở rộng bằng hông.Đưa 2 tay lên nhanh đạt gần đầu với ép lòng bàn tay xuống sàn, những đầu ngón tay để hướng tới phía chân. Ấn lòng bàn tay cùng chân xuống thảm, nhấc đẩy hông và ngực ra khỏi sàn.Từ từ doạng thẳng tay cùng nâng vai, chạng thẳng xương cụt về phía đầu gối. Giữ tứ thế này trong một phút.Sau kia trở về bốn thế ban đầu bằng phương pháp gập 2 tay lại, góc nhìn về phía trần, thanh nhàn hạ sống lưng trên xuống sàn.3. Tứ thế bé quạ
Tư thế nhỏ quạ là một trong những bài tập yoga duy trì thăng bằng thủ công tương đối khó, cân xứng với những người đã tập bộ môn này trong thời hạn dài. Bài tập này góp bạn tăng cường sức mạnh cho tay, thân fan và xương hông đôi khi giúp khung hình dẻo dẻo hơn. Cách triển khai như sau:Bắt đầu bài xích tập với bốn thế đứng quả núi, 2 cẳng chân sát nhau. Dìu dịu cúi fan xuống, đặt 2 bàn tay xuống sàn, không ngừng mở rộng bằng vai.Nâng hông lên, đặt đầu gối vào cánh tay trên với khuỷu tay tương đối gập.Mắt nhìn thẳng, thong dong nhấc chân lên khỏi sàn. Dồn trọng lượng cơ thể lên cánh tay. Từ bỏ từ xoạc thẳng cánh tay.Giữ tư thế trong vòng 1 phút. Sau đó hạ chân xuống và đứng lên.4. Tứ thế đứng bởi cẳng tay
Tư gắng yoga nâng cấp đứng bằng cẳng tay có thể tập luyện tận nhà để không ngừng mở rộng cơ vai và nâng cấp tuần trả máu. Cách tiến hành như sau:Sẵn sàng ở bốn thế chó cúi đầu, đầu hướng vào tường.2 cẳng tay để lên trên thảm, mở rộng bằng vai. Tiếp nối gập mũi chân, nâng gối và giạng hông lên trên mặt về phía sau, tạo dáng vẻ con cá heo.Mở rộng ngực, mắt nhìn về phía sàn. Bước một bàn chân về phía đôi tay rồi nâng chân sót lại lên.Gập gối dưới tạo nên lực nhằm kéo 2 chân về phía tường.Ép chặt 2 đùi vào nhau đồng thời choạc 2 gót chân về phía trần.5. Bốn thế vũ công
Tư nắm vũ công là bài xích tập yoga tất cả tác dụng tăng cường sức mạnh dạn cho đôi chân, nâng cao khả năng thăng bằng và tăng sức khỏe cho vùng lõi. Quanh đó ra, tư thế này còn làm mở rộng lớn cơ gập hông, giúp bớt căng thẳng, đau nhức ở quanh vùng này vì chưng những kinh nghiệm sinh hoạt không tốt.Bắt đầu ở bốn thế đứng trái núi.Hít sâu, gập chân trái, làm sao cho bàn chân va mông, trọng lượng dồn lên chân phải.Đứng thẳng, sử dụng tay rứa chân trái bằng tay trái.Từ từ bỏ nâng chân trái lên, chuyển lên xa sàn nhà. Mở rộng đùi trái về phía sau. Cánh tay bắt buộc vòng qua đầu về phía trước, làm sao để cho song tuy vậy với sàn nhà.Giữ tứ thế vào 30 giây. Trở lại tư thế lúc đầu và tái diễn ở phía chân đối diện.Nếu đã thế vững những tư thế hòn đảo ngược, backbend và thăng bằng tay cơ bản, chúng ta cũng có thể bắt tay vào đoạt được các tứ thế yoga nâng cao.
Hầu hết những tư nỗ lực yoga nâng cao đều yên cầu rất nhiều sức mạnh và sự linh động của khung người – cả 2 yếu tố bạn sẽ có được nếu kiên cường tập các động tác yoga cơ bạn dạng trong thời hạn dài. Vậy nhưng, mặc dù có đoạt được được hết những tư thay yoga nâng cấp thì sẽ còn tồn tại những trở thành thể với các cách tiếp cận sâu hơn. Hành trình chinh phục yoga không lúc nào có điểm dừng bởi các bạn sẽ luôn học được phần lớn điều new từ bộ môn này.
Các tư thế yoga nâng cao đứng
Sự phối kết hợp của các nhiều hành vi khác nhau sẽ tạo nên những bốn thế đứng đầy test thách. Các tư nạm yoga đứng cải thiện dưới đây vẫn yêu cầu bạn giữ thăng bởi trên một chân trong khi thực hiện các hễ tác khó khác ví như gập sống lưng hoặc vặn vẹo người.
1. Tứ thế chim thiên mặt đường (Bird of Paradise)
Một bốn thế đẹp mắt mắt, nặng nề nhằn, tưởng chừng như không thể đoạt được nhưng nếu chia động tác này thành từng phần, bạn có thể thực hiện nay một cách dễ dàng. Để sẵn sàng cho cơ thể, bạn phải tập tứ thế góc nghiêng không ngừng mở rộng giới hạn. Bốn thế chim thiên đường có tính năng tăng sức khỏe cho song chân với vùng trung tâm, đồng thời cải thiện khả năng giữ lại thăng bởi của cơ thể.
2. Tứ thế nửa phương diện trăng vặn xoắn – Parivrtta Ardha Chandrasana
Có tác dụng tăng sức mạnh cho mắt cá chân chân, đùi, cung ứng tiêu hóa, đồng thời nâng cao khả năng giữ thăng bằng. Đây là bốn thế yoga rất cạnh tranh chinh phục, ở số đông buổi tập đầu, chúng ta cũng có thể kê thêm gạch men tập yoga phía bên dưới tay để hỗ trợ.
Các tứ thế yoga nâng cao uốn cong sườn lưng (backbend)
Đây là gần như động tác uốn sườn lưng cường độ cao, một số trong những động tác thậm chí là bạn còn phải đưa đỉnh đầu chạm lòng bàn chân:
3. Tứ thế kim cương tròn – Laghu Vajrasana
Tư nắm uốn cong lưng để đầu đụng vào bàn chân, tay bỏ lên mắt cá chân hoặc đùi. Nếu bạn đã lạc quan với tư thế lạc đà, chúng ta cũng có thể thử chinh phục tư ráng kim cưng cửng tròn.
4. Tứ thế chim ý trung nhân câu vua một bàn chân – Eka Pada Rajakapotasana
Tư thế giành riêng cho những yogi đã thành thạo bốn thế chim nhân tình câu và tứ thế thiếu phụ tiên cá. Đây là tư thế yoga cải thiện có thể khiến bạn mất không hề ít thời gian để đoạt được do tứ thế này yên cầu hông, vai và sống lưng phải rất linh hoạt.
5. Tư thế bánh xe cộ Wheel Pose – Urdhva Dhanurasana
Đây được ca ngợi là “nữ hoàng” của những tư rứa yoga vị độ cực nhọc nhằn và những ích lợi tuyệt vời mà tư thế này với lại. Tập tư thế này đã cần tương đối nhiều thời gian, ở hầu như buổi tập đầu, bạn có thể nhờ 1 người cung cấp hoặc test tập gần tường.
Xem thêm: Hình Ảnh Chậu Hoa Đẹp Nhất, Top 10 Loại Chậu Hoa Đẹp Nên Trồng Trong Nhà
Các bốn thế yoga cải thiện ngồi
Các tứ thế yoga nâng cấp ngồi sau đây sẽ gồm những động tác yêu mong gân kheo (cơ đùi sau) phải cực kì linh hoạt như xoạc chân, chuyển chân ra sau đầu…
6. Bốn thế la bàn – Parivrtta Surya Yantrasana
Một trong những tư rứa yêu cầu gân kheo cùng vai phải cực kỳ linh hoạt. Mặc dù nhiên, khi tập tứ thế la bàn chúng ta có thể để đầu gối gập nhẹ cho tới khi chúng ta có thể duỗi trực tiếp chân.
7. Bốn thế bé khỉ – Hanumanasana
Động tác xoạc chân giống như trong các bài tập thể dục dụng cụ. Mặc dù nhiên, nếu làm rõ kỹ thuật thực hiện, các bạn sẽ thấy tư thế nhỏ khỉ có rất nhiều điểm khác biệt.
Động tác yoga nâng cấp thăng bởi tay
Giống như những tư gắng yoga đứng nâng cao, bốn thế thăng thủ công nâng cao thông thường sẽ có sự kết hợp với các thao tác làm việc khó. Chẳng hạn, bạn phải vữa giữ thăng bởi trên tay vừa phải tiến hành các rượu cồn tác khác bởi chân.
8. Tứ thế con chuồn chuồn – Dragonfly Pose
Một bốn thế cực kì khó, vì chưng đó, đừng ao ước đợi đang thành thạo một biện pháp nhanh chóng. Tứ thế nhỏ chuồn chuồn khá kiểu như với bốn thế đom đóm – Tittibhasana, một tứ thế có vẻ đơn giản dễ dàng hơn bởi bạn cũng có thể tiếp đất bởi mông trường hợp chẳng may mất thăng bằng.
9. Bốn thế nhỏ quạ cất cánh – Eka Pada Galavasana
Trước khi thử bốn thế quạ bay, bạn cần phải thành thành thạo kỹ thuật duy trì thăng bằng từ tứ thế nhỏ quạ và giành được độ linh động của hông từ tư thế bé bồ câu. Bạn cũng có thể thử tứ thế con quạ một mặt bởi những người nhận định rằng tư chũm này dễ tập hơn tư thế bốn thế bé quạ vày nó bình ổn hơn.
Động tác yoga cải thiện đảo ngược
Đa phần, các giáo viên dạy yoga sẽ lý giải bạn bắt đầu các tứ thế yoga hòn đảo ngược bằng cách dựa vào tường để làm điểm tựa. Sau đó, khi sẽ quen, chúng ta sẽ ban đầu thực hành chính giữa phòng.
10. Bốn thế đứng bằng cẳng tay – Pincha Mayurasana
Khi đã dễ dãi thực hiện với sự hỗ trợ của tường, chúng ta có thể bắt đầu tập xa tường.
11. Bốn thế con bọ cạp – Vschikasana
Một tư thế yoga khó khăn chỉ nên thực hiện khi vẫn thành thạo tứ thế đứng bằng cẳng tay. Sau khoản thời gian đã quen với việc tập ngay gần tường, các bạn sẽ ban đầu di gửi gót chân ra khỏi tường trong những khi vẫn giữ lại thăng bởi bằng cẳng tay.
Trên đó là 11 tứ thế yoga nâng cấp cực kỳ khó chỉ giành cho những yogi giàu kinh nghiệm. Nếu muốn tập những bốn thế trên với là bạn mới tập yoga, các bạn hãy tìm cho chính mình giáo viên yoga để chỉ dẫn thêm nhé.
Nguồn tham khảo
