Các bài bác tập mông mang đến nam tận nơi được Thiên ngôi trường Sport share dưới đây để giúp bạn lập cập sở hữu cho mình vòng 3 căng tròn, săn chắc chắn tự nhiên. Tìm hiểu thêm và vận dụng ngay bài xích tập mông đến nam này để thấy được công dụng tuyệt vời của nó các bạn nhé !
Vòng 3 căng tròn, đẫy đà với săn chắc luôn luôn là điểm cộng giúp nâng cao phong độ mang lại nam giới. Vậy bạn đã biết các bài bác tập mông cho nam nào góp mình nhanh lẹ đạt được kết quả như mong muốn ước chưa? Để giúp bạn có cho mình những bài xích tập tốt nhất, hôm nay Thiên Trường sport sẽ phân tách sẻ với bạn các bài bác tập mông mang lại nam tại nhà được chúng tôi tham khảo lại từ các HLV tập Gym gồm kinh nghiệm thọ năm.
Bạn đang xem: Tập cơ mông tại nhà
Để góp bạn dễ dàng áp dụng cho doanh nghiệp thì Thiên Trường thể thao sẽ phân chia sẻ các bài tập mông cho nam tại nhà này theo trình tự từ dễ đến nặng nề và từ cơ bản đến nâng cao. Còn chần chừ gì nữa, hãy bắt đầu tập mông cho nam cùng với Thiên Trường làm sao !
1. Tập mông tại nhà gồm hiệu quả không?
Nhiều người cho rằng tập mông tại nhà không hiệu quả bằng tập luyện tại những phòng tập thể hình bởi họ mang lại rằng ở phòng tập có nhiều dụng cụ hỗ trợ tập luyện tốt hơn. Tuy nhiên, tập mông tại nhà hay chống tập gồm hiệu quả hay là không phụ thuộc ở mỗi người.
Việc tập mông đạt hiệu quả cao trước tiên sẽ phụ thuộc vào sự kiên trì, quyết trọng tâm tập luyện thường xuyên và đều đặn của bạn. Với tiếp nữa là phải chọn được bài bác tập tác động nhiều lên cơ mông.
2. Các bài tập mông đến nam tại nhà.
Thực tế bọn họ có rất nhiều bài tập mông mang đến nam. Bạn tất cả thể tham khảo và áp dụng nhiều bài tập gồm cường độ phù hợp với khả năng của mình.
Dưới đây là một số bài tập mông mang đến nam tại đơn vị được HLV thể dục đánh giá bán cao về hiệu quả tập luyện. Bạn hãy cùng cửa hàng chúng tôi tham khảo nhé !
2.1. Bài tập Clamshell Exercise.Clamshell là bài tập mông cho nam hơi đơn giản, ko cần dụng cụ tập thể hình và bao gồm tác dụng làm cho to 2 bên mông hiệu quả. Giải pháp thực hiện bài bác tập mông này như sau:
- Bạn vào tư thế nằm nghiêng sang bên trái, tay trái đỡ đầu nâng lên cao (như hình) cùng tay phải đặt trước ngực. 2 gối co lại với khép vào nhau.
- Mở rộng gối phải lên trên, mở càng rộng càng tốt với đặc biệt lưu ý động tác này chỉ gồm chân di chuyển mà thôi.
- Trở lại vị trí ban đầu và thực hiện lại động tác.
- Thực hiện nghiêng sang mặt trái dứt thì chuyển bên sang phải.
- Để tăng độ khó, bạn hãy thêm một đoạn dây đàn hồi tập thể lực vào giữa 2 gối cùng tập luyện.
Clamshell Exercise
2.2. Bài tập Step up with Knee Raise.Step up with Knee Raise là bài tập mông cho nam hơi đơn giản bằng bí quyết bước lên ghế và nhấc cao gối. Để thực hiện bài tập này thì bạn thực hiện thao tác làm việc như sau:
- Đứng trước ghế hoặc vật trụ có chiều cao yêu thích hợp.
- Bắt đầu bước lên, đưa bàn chân trái lên ghế. Duỗi hông cùng gối của chân để đứng lên ghế. Trong những khi đứng lên với chân trái, teo đầu gối phải và hông, đưa gối lên cao tới mức bao gồm thể.
- có tác dụng ngược lại động tác để bước xuống ghế, lặp lại đến chân mặt kia.
Step up with Knee Raise
2.3. Bài xích tập Squat.Squat là một vào những bài tập gớm điển nhất góp phát triển cơ đùi cùng cơ mông dành cho cả nam giới lẫn nữ giới. Với bài bác tập Squat này thì nó có khá nhiều biến thể và bạn có thể lựa chọn mang lại mình bài bác tập phù hợp nhất với mình. Dưới đây, Thiên Trường sẽ hướng dẫn bạn đưa ra tiết bài bác tập Squat cơ bản chuẩn kỹ thuật dành riêng cho bạn.
- nhì chân mở rộng bằng vai, cẳng bàn chân và đầu gối hướng thẳng về phía trước, nhì tay nắm vào đặt phía trước mặt để giữ thăng bằng. Ưỡn ngực lên nhưng lưng vẫn phải giữ thẳng cùng vai mở rộng.
- Dần hạ người xuống, mông hạ thấp thế nào cho mông với lưng tạo thành 1 đường thẳng, đầu gối ko vượt thừa mũi chân. Tay vẫn giữ nguyên, mắt nhìn thẳng.
- Giữ khoảng 5 giây rồi trở về tư thế ban đầu. Thực hiện lại động tác khoảng 10-15 lần rồi tăng dần số lần lên theo những buổi tập.
Squat tập mông cho nam
Ngoài ra, còn rất nhiều bài xích tập Squat không giống rất tốt đến mông với bạn có thể tham khảo bỏ ra tiết bí quyết tập tại https://www.thethaothientruong.vn/tin-tuc/squat-la-gi-huong-dan-7-bai-tap-squat-dung-cach-hieu-qua-nhat.html.
2.4. Bài tập Hip Thrust.Hip Thrust tuyệt Hip Bridge là bài tập nâng mông tất cả tác dụng giúp phát triển cùng tăng sức mạnh mang đến vùng cơ mông. Hướng dẫn chi tiết giải pháp tập bài tập mông mang đến nam này như sau:
- Bạn trong tư thế nằm ngửa bên trên sàn và hai tay đặt dọc theo thân người.
- teo 2 chân lại gần mông thế nào cho cẳng chân gần vuông góc sàn.
- Bắt đầu siết cơ mông và đẩy hông lên cao sao để cho từ đỉnh đầu gối đến vai tạo thành đường thẳng.
- Giữ yên tư thế đẩy hông lên vị trí cao nhất này trong vài giây và trở về tư thế bắt đầu.
- Thực hiện lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài bác tập. Thực hiện 10-15 lần/hiệp cùng 3-5 hiệp/buổi tập.
Hip Thrust tập mông cho nam
2.5. Bài bác tập Single-Leg Glute Bridge.Single-Leg Glute Bridge là bài xích tập mông cải thiện so với động tác cơ bản Hip Bridge nhằm giúp tăng độ cạnh tranh và mang lại hiệu quả nhanh hơn mang lại người tập. Để thực hiện bài xích tập mông mang đến nam này thì bạn tập như sau:
- Bạn vẫn vào tư thế nằm bên trên sàn như bài Hip Bridge, tuy nhiên lúc này chỉ để chân trái cố định xuống đất và nâng chân phải lên cao.
- Đẩy hông lên cao và siết cơ mông lại. Lưu ý, đỉnh đầu gối chân trái đến vai tạo thành đường thẳng.
- lúc đang ở vị trí nâng hông cao nhất thì dừng vài giây rồi trở lại vị trí ban đầu.
- Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục thực hiện bài tập mông này cùng sau đó đổi chân.
Single-Leg Glute Bridge
2.6. Bài tập Barbell Hip Thrust.Barbell Hip Thrust là bài xích tập nâng hông với tạ đòn góp phát triển mông cực kỳ hiệu quả. Đây là bài bác tập Hip Thrust nâng cấp có độ nặng nề và thường áp dụng đến người đã thực hiện thành thạo 2 bài xích tập nâng hông ở trên. Biện pháp thực hiện bài tập mông cho nam này như sau:
- Bạn ngồi dựa lưng vào ghế tập tạ, đặt 1 thanh tạ đòn vào phần bụng dưới. 2 chân teo lại, đùi cùng cằng chân tạo thành góc 45 độ.
- Siết cơ mông và đẩy hông lên cao sao cho từ đầu gối tới đầu tạo thành đường thẳng. Cẳng chân song song với sàn nhà.
- Giữ nguyên tư thế đẩy hông cao nhất trong vài giây và sau đó trở về vị trí bắt đầu. Thực hiện lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài xích tập mông mang đến nam này.
Barbell Hip Thrust
- Lưu ý, những bạn nên đặt một miếng mút vào thanh đòn để khỏi bị đau khi tập. Bạn có thể tham khảo đệm lót hỗ trợ gánh tạ mút xốp tại https://www.thethaothientruong.vn/dung-cu-the-hinh/dung-cu-tap-the-hinh-khac/dem-lot-ho-tro-ganh-ta-mut-xop.html.
2.7. Bài xích tập Lunge.Lunge tuyệt chùng chân là bài tập mông mang lại nam được rất nhiều HLV tập thể hình sử dụng cho các học viên của mình. Với bài bác tập mông này thì bạn có thể tập bất cứ lúc nào và với những dụng cụ cực kì đơn giản. Bí quyết thực hiện bài tập mông này như sau:
- Bạn đứng thẳng với khoảng cách hai chân rộng bằng hông.
- Bước một chân tới trước đồng thời hạ thấp thân người xuống sao để cho chân trước đùi song song với sàn với chân sau gối gần chạm sàn.
- Tiếp tục bước tới và thực hiện tương tự đến chân kia.
- Để tăng độ cực nhọc cho bài xích tập thì bạn có thể sử dụng thêm tạ đơn cầm ở nhì tay hoặc gánh tạ đòn ở bên trên vai.
Lunge tập mông mang lại nam
2.8. Bài tập Bulgarian Split Squat.Bulgarian Split Squat là bài bác tập chùng chân bên trên ghế nâng cấp có tác dụng kích ưng ý cơ đùi, mông vạc triển và tăng khả năng giữ thăng bằng. Hướng dẫn cách thực hiện bài tập mông mang đến nam này như sau:
- Sử dụng 1 chiếc ghế tập tạ hoặc 1 chiếc ghế đảm bảo chắc chắn để thực hiện bài bác tập này.
- Nếu mới tập thì bạn tất cả thể tập ko cần tạ nhưng khi đã tập quen, muốn tăng độ nặng nề cho bài bác tập mông này thì bạn tất cả thể gánh thêm tạ bên trên vai hoặc đôi tay cầm hai quả tạ đơn với trọng lượng phù hợp.
- Đặt chân phải lên bục, chân trái bước tới trước 1 bước rộng hơn bình thường 1 chút.
- Từ từ hạ người xuống thấp đến lúc đùi chân trái tuy nhiên song sàn thì dừng lại.
- Dừng lại 1 giây ở vị trí thấp nhất cùng đẩy người đứng thẳng lên vị trí ban đầu.
- Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập và đổi để tập cho chân còn lại.
Bulgarian Split Squat
2.9. Bài bác tập Single-leg Straight-leg Deadlift.Single-leg Straight-leg Deadlift là bài tập mông cho nam cực kỳ hiệu quả góp mông căng tròn với săn chắc tự nhiên. Bí quyết thực hiện bài bác tập mông này như sau:
- Bạn vào tư thế đứng thẳng với khoảng cách hai chân rộng bằng hông và 2 tay cầm tạ đơn với trọng lượng phù hợp.
- Đá chân phải ra sau từ từ, đồng thời nghiêng thân người tới trước đến lúc chân phải và thân trên song song với sàn. Hai tay cầm tạ duỗi tự nhiên.
- Nâng người lên cùng hạ chân xuống về vị trí ban đầu.
- Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập cùng đổi mặt để tập đến chân còn lại.
Single-leg Straight-leg Deadlift
2.10. Bài bác tập Glute Kickback.Glute Kickback là bài tập mông đến nam bao gồm tác dụng giúp mông to với săn chắc tự nhiên. Với bài xích tập này thì bạn ko cần sử dụng bất kỳ dụng cụ tập luyện như thế nào và hoàn toàn có thể áp dụng tại nhà. Hướng dẫn chi tiết bài tập mông này như sau:
- Quỳ 2 gối bên trên sàn, nhị tay duỗi thẳng với chống xuống sàn với khoảng bí quyết rộng bằng vai.
- Giữ lưng duỗi thẳng, căng cứng cơ bụng và mắt nhìn về phía trước.
- Nhấc gối chân phải lên đến tới bao giờ đùi sau thẳng mặt hàng với lưng, gối vẫn cong 90 độ. Thở ra.
- Dừng lại và căng cứng cơ mông ở đỉnh động tác, sau đó từ từ hít vào và hạ chân xuống vị trí ban đầu.
- Lặp lại 8-12 lần cùng sau đó đổi chân.
- Chú ý, giữ thân người và chân còn lại cố định trên ghế. Ko vặn người khi nâng chân. Tập chậm và có kiểm soát. Ko được để gối sàn trong suốt hiệp tập.
Glute Kickback
2.11. Bài xích tập Two Arm Kettlebell Swing.Two Arm Kettlebell Swing dịch theo thương hiệu tiếng Việt là vung tạ ấm 2 tay, bao gồm tác dụng đó là phát triển cơ đùi sau. Ko kể ra, bài xích tập còn hỗ trợ phạt triển cơ mông, bắp chân, lưng dưới với vai rất hiệu quả. Nam giới giới tất cả thể áp dụng bài xích tập này để cải thiện cơ mông của bản thân săn chắc hơn với các bước như sau:
- Trước tiên, hãy chuẩn bị 1 quả tạ ấm có trọng lượng phù hợp với thể trạng của bạn.
- Hãy bắt đầu trong tư thế 2 chân mở rộng hơn vai, quả tạ đặt ở giữa 2 chân. Hạ người xuống, đôi tay nắm quả tạ để lòng bàn tay hướng xuống.
- Kéo tạ ấm lên khỏi sàn bằng bí quyết đứng lên. Sau đó đứng hơi xuống tấn cùng vung tạ xuống dưới hông. Rồi nhanh chóng đứng thẳng chân cùng thân người để vung tạ lên.
- Tiếp tục vung tạ xuống rồi vung lên để mỗi lần sau cao hơn lần trước.
- Sau đó vung tạ trở lại giữ chân để kết thúc bài bác tập.
Bài tập Two Arm Kettlebell Swing
2.12. Bài xích tập Dumbbell Goblet Reverse Lunge.Dumbbell Goblet Reverse Lunge là bài xích tập mông với tạ đơn được rất nhiều Gymer nam yêu mếm tập luyện tại nhà. Những động tác của bài xích tập gym này sẽ tác động chủ yếu lên cơ mông, giúp đội cơ này săn chắc với tròn trịa hơn. Để áp dụng bài tập mông mang lại nam này, bạn cần thực hiện đầy đủ các bước bỏ ra tiết như sau:
- Trước tiên, hãy chọn 1 quả tạ đơn có trọng lượng thích hợp với mình. Sử dụng hai tay giữ 1 đầu của quả tạ, rồi ép thẳng vào ngực, để 2 cùi chỏ hướng xuống dưới.
- Chân phải bước về phía sau, đồng thời hạ cơ thể xuống trong những khi lưng giữ thẳng để đầu gối trước gập thành góc 90 độ, đùi trước tuy vậy song với sàn nhà.
- lúc này, đầu gối chân phải ở vùng sau hạ tiếp giáp xuống sàn nhà, gót chân phải hướng lên trên, mũi chân nhún xuống dưới đất.
- Giữ tư thế này trong một giây rồi đẩy ngược người trở lại tư thế đứng ban đầu.
- Tiếp tục bước chân trái về phía đằng sau để thực hiện những động tác tương tự mang lại chân phải ở trên.
- Lặp lại toàn bộ động tác xoay giữa các bên chân mang lại đến khi đủ số lần được yêu cầu.
Bài tập Dumbbell Goblet Reverse Lunge
2.13. Bài tập Single Leg Hip Thrust.Single Leg Hip Thrust là một dạng bài bác tập biến thể của Hip Thrust. Những động tác tập luyện cũng gần như Hip Thrust. Nhưng thay bởi vì đặt cả 2 chân xuống sàn thì bạn sẽ tập từng chân một và nâng một chân lên cao.
Hướng dẫn bỏ ra tiết các bước tập mông cho nam này như sau:
- Trước tiên, bạn hãy chuẩn bị 1 chiếc ghế tập gym dài.
- Sau đó, lựa 2 cánh tay lên thành ghế, 2 bàn tay nắm lại và giơ 2 cẳng tay lên để khuỷu tay vuông góc với ghế.
- Sử dụng một chân chống xuống sàn đơn vị để giữ thăng bằng, trong khi chân kia giơ lên khỏi mặt đất.
- Siết cơ bụng cùng hông lại để nâng eo lên để cơ thể tạo thành một đường thẳng.
- Tiếp tục thực hiện động tác trong khi 1 chân vẫn giơ lên ko chạm đất. Thực hiện khoảng 10-12 lần rồi đổi chân có tác dụng trụ.
Bài tập Single Leg Hip Thrust
2.14. Bài bác tập Pull Through.Pull Through là bài tập mông bao gồm sử dụng lắp thêm kéo cáp. Bài tập này có thể sử dụng để chũm thế cho bài tập Kettlebell Swing nếu bạn không tồn tại tạ tay. Đây là bài tập Gym góp người tập phạt triển cơ mông nở nang mà không phải lo ngại to đùi.
Bài tập mông hiệu quả này được thực hiện với những bước cụ thể như sau:
- Bạn bắt đầu trong tư thế đứng chuyển phiên người vào sản phẩm kéo cáp, để dây kéo nằm giữa 2 chân, đôi tay cầm tay cầm của thiết bị kéo cáp, 2 chân đứng thẳng rộng bằng vai.
- Nhẹ nhàng cúi người xuống để lưng tuy vậy song với sàn nhà. Nhị tay đưa về phía sau, hai tay đưa về sau để 2 chân đẩy mông ra sau, 2 đầu gối gập lại cong nhẹ.
- Sau đó đứng thẳng người lên, kéo hai tay về phía trước. Đẩy hông nhẹ về phía trước và siết chặt cơ mông lại.
- Thực hiện động tác 8-10 lần cùng lặp lại 3-4 hiệp rồi kết thúc bài xích tập.
Bài tập Pull Through
2.15. Bài bác tập Cable KickBack.
Cable Kick
Back là bài tập thể hình sử dụng thứ kéo cáp tác động chủ yếu lên phần mông dưới giúp vòng 3 của bạn căng tròn và săn chắc hơn. Bài bác tập mông này phù hợp mang đến cả phái nam lẫn nữ tập luyện. Hướng dẫn chi tiết bài bác tập mông to đến nam này như sau:
- Bạn bắt đầu với tư thế đứng thẳng đối diện với trang bị kéo cáp. Sử dụng dây cáp mặt dưới buộc vào cổ chân trái. Nhị tay tựa vào 1 điểm cố định trên trang bị cáp.
- Siết chặt cơ mông, rồi đá mạnh chân ra sau.
- Sau đó thu chân về thật chậm rãi.
- Tiếp tục lặp lại động tác cùng đổi sang bên chân còn lại.
Bài tập Cable Kick
Back
Dumbbell Front Squat là một dạng bài tập biến thể của Squat tất cả sử dụng tạ đơn để vạc triển vòng 3 hiệu quả. Đây là bài tập góp cả phái nam lẫn nữ phát triển cơ mông cùng cơ đùi săn chắc tự nhiên, giảm mỡ hiệu quả.
Hướng dẫn đưa ra tiết biện pháp thực hiện bài xích tập mông đến nam này như sau:
- Đầu tiên, bạn hãy chuẩn bị 2 quả tạ đơn có trọng lượng ưng ý hợp.
- Sau đó, bắt đầu trong tư thế đứng thẳng, 2 chân mở rộng bằng vai cùng mỗi tay cầm một quả tạ đơn.
- Đưa tạ lên rất cao và giữ tại vị trí vai trước. Khuỷu tay gập lại để cùi chỏ hướng ra ngoài.
- Hít vào, teo đầu gối lại trong lúc lưng giữ thẳng để hạ cơ thể đi xuống. Tiếp tục hạ cơ thể cho đến khi bắp đùi chạm vào bắp chân hoặc tuy nhiên song với sàn nhà.
- lúc đến vị trí cuối thuộc hãy dừng lại vào vài giây với thở ra. Sau đó, đẩy người lên để về vị trí ban đầu.
- Lặp lại động tác mang đến đủ số lần được yêu cầu.
Bài tập Dumbbell Front Squat
2.17. Bài bác tập Step Up.Step Up là bài tập thể hình mô phỏng quá trình leo cầu thang. HLV thể hình mang đến rằng đây là bài tập dễ thực hiện và có tác dụng phân phát triển cơ mông rất hiệu quả. Bạn có thể áp dụng bài xích tập này để cải thiện vòng mông của mình theo những bước cụ thể như sau:
- Trước tiên, bạn cần chuẩn bị một bục tập gồm chiều cao tùy ý cùng 2 quả tạ đơn có trọng lượng bằng nhau.
Xem thêm: Cách ướp hương cơ thể - ăn gì để cơ thể có mùi thơm tự nhiên
- Sau đó, đặt bục ở trước mặt, người đứng thẳng, mắt chú ý về phía trước, đôi tay nắm tạ, cánh tay duỗi thẳng dọc thân người.
- Nghiêng người về phía trước, chân trái bước lên bục.
- Dồn lực vào bàn chân trái và siết chặt cơ mông, cơ chân trái để đưa chân phải lên bục. Thân người lúc này vẫn giữ thẳng.
- Đưa người về tư thế ban đầu, lặp lại toàn bộ động tác trên khoảng 10-15 lần.
- Chuyển chân ngược lại cùng tập luyện theo những bước trên.
Bài tập Step Up
2.18. Bài xích tập Sumo Dumbbell Squat.Sumo Dumbbell Squat cũng là một dạng bài bác tập tác động chủ yếu lên cơ mông, giúp bạn sở hữu cặp mông săn chắc và nở nang hơn. Đây là bài bác tập mông phù hợp đến cả phái mạnh lẫn nữ tập luyện nhằm phát triển vòng ba rắn chắc và đầy đặn.
Hướng dẫn những bước thực hiện bài bác tập mông mang đến nam này cụ thể như sau:
- Bạn vào tư thế đứng thẳng, 2 chân mở rộng hơn vai bên trên sàn nhà. Phần mũi chân hướng ra bên ngoài chếch một góc 30-45 độ.
- nhị tay cầm lấy quả tạ đơn giơ lên trước ngực. Đây là tư thế bắt đầu của bài bác tập.
- Từ từ hạ thân người xuống trong khi lưng vẫn giữ thẳng. Đẩy hông ra sau, thân người hạ thấp xuống càng thấp càng tốt cho đến lúc đùi tuy vậy song với sàn nhà.
- Sau đó, nâng người lên và tiếp tục lặp lại bài xích tập mang lại đủ số lần được quy định.
- Lưu ý, hít thở đều đặn, lên thì thở ra và xuống thì hít vào.
Bài tập Sumo Dumbbell Squat
2.19. Bài tập Barbell Glute Bridge.Barbell Glute Bridge nằm vào những bài bác tập mông phổ biến của cả nam lẫn nữ. Bạn gồm thể tập luyện bài tập thể hình này tại đơn vị hoặc trong phòng tập gym đều được. Các động tác của bài tập Barbell Glute Bridge tất cả tác dụng kích thích cơ mông phát triển rắn chắc và khỏe mạnh hơn. Bạn có thể áp dụng bài bác tập mông nam này theo hướng dẫn như sau:
- Hãy bắt đầu với tư thế ngồi bên trên sàn công ty với thanh tạ đòn đặt bên trên chân.
- Cuốn tạ đòn lại để nó ở phía trên hông, người nằm phẳng bên trên sàn.
- Sử dụng lực gót chân duỗi thẳng hông. Trọng lượng tạ bây giờ sẽ ở lưng trên với gót chân.
- Duỗi lưng và chân xa hết mức có thể rồi tảo lại vị trí ban đầu. Tiếp tục lặp lại toàn bộ động tác mang lại đủ số lần được yêu thương cầu.
Bài tập Barbell Glute Bridge
2.20. Bài bác tập Hip Hinge.Hip Hinge là bài bác tập gập mông có tác dụng kích yêu thích cơ mông phạt triển nở nang cùng chắc khỏe hơn. Bài xích tập Gym có sử dụng dụng cụ tập luyện này rất yêu thích hợp cho nam giới cải thiện vòng mông của mình. Để thực hiện bài bác tập, bạn hãy áp dụng các bước cụ thể như sau:
- Bắt đầu với tư thế đứng 2 chân rộng bằng hông, đầu thẳng, mắt hướng về phía trước, cố định lưng và gối.
- Gập người về phía trước bằng biện pháp đẩy hông ra đằng sau, đầu gối hơi cong nhẹ. Tiếp tục gập người đến tới lúc lưng gần tuy vậy song với sàn nhà.
- Siết cơ mông lại, đôi tay duỗi thẳng tự nhiên. Giữ nguyên vị trí này vào vài giây rồi trở lại vị trí ban đầu.
- Sau đó, tiếp tục lặp lại động tác mang đến đủ số lần được yêu thương cầu.
Bài tập Hip Hinge
3. Ăn gì để mông to cho nam?
Trên đây là các bài tập mông mang đến nam tại bên đơn giản nhưng với lại hiệu quả rất cao. Bên cạnh việc tập đúng các kỹ thuật tập mông thì nam giới cũng cần đon đả đến chế độ ăn uống hàng ngày. Nếu bạn đang thắc mắc ăn gì để mông to mang đến nam thì hãy cùng chúng tôi theo dõi tiếp bài viết!
Theo chuyên gia dinh dưỡng, để cặp mông vạc triển săn chắc thì nam giới giới cần ăn:
- các loại thực phẩm chứa nhiều Protein: Thực tế, Protein là nguồn dinh dưỡng chủ yếu xây dựng cơ bắp chắc khỏe. Phái nam giới cần bổ sung nhiều các thực phẩm giàu Protein để phân phát triển cơ mông đầy đặn với khỏe đẹp hơn. Nguồn dinh dưỡng này có trong những loại thịt nạc, trứng, sữa, hải sản, các loại hạt họ đậu…
- Nguồn dinh dưỡng bổ sung cho nam giới cũng nên tất cả nguồn carbs vừa đủ để đảm bảo các hoạt động thể chất diễn ra mặt hàng ngày. Bạn phải nạp Carbs từ gạo lứt, khoai lang, ngô, những loại ngũ cốc…
- Để mông to phát triển tốt nhất, nam giới cũng cần nạp nhiều những loại vitamin với khoáng chất có trong các loại rau xanh, củ quả, trái cây.
Bên cạnh việc bổ sung nguồn dinh dưỡng dồi dào, phái mạnh giới cần để ý hạn chế sử dụng các đồ ăn nhanh, đồ cừu chứa nhiều dầu mỡ, các thực phẩm chứa nhiều tinh bột, chất đường ngọt. Xung quanh ra, bạn cũng không được sử dụng các đồ uống bao gồm cồn như rượu bia với chất kích say mê như cà phê.
Ăn gì để mông to mang lại nam?
4. Lưu ý gì khi tập mông nam mang lại hiệu quả?
Các bài tập mông cho nam được tổng hợp bên trên đây tất cả tác dụng phạt triển vòng ba căng tròn và chắc khỏe mang lại nam. HLV thể hình đến rằng, ko kể tập mông đúng cách và chế độ ăn uống khoa học thì khi tập mông phái nam giới cần lưu ý những điều sau:
- Lên lịch tập mông hợp lý: Để phạt triển vòng 3 như ước ao đợi, bạn cần bao gồm sự kiên cường và quyết trung ương tập luyện đều đặn. Trung bình 1 tuần bạn đề nghị dành ra 3-4 buổi tập mông. Lịch tập cần được giải pháp ngày để cơ mông có thời gian nghỉ ngơi với phục hồi.
- Tập luyện theo khả năng của mình: Mặc dù bài bác tập mông bao gồm nam rất phong phú và đa dạng và đa dạng. Nhưng bạn không nên cố gắng tập đủ cùng hết tất cả những bài tập shop chúng tôi đã giới thiệu. Phụ thuộc vào khả năng của mỗi người nhưng bạn áp dụng những bài tập mông phù hợp nhất mang lại mình.
- Kết hợp tập những nhóm cơ không giống đồng đều: Trong quá trình tập Gym, phái nam giới cần phân bổ lịch tập thể hình (https://www.thethaothientruong.vn/tin-tuc/lich-tap-the-hinh-tap-gym-hieu-qua.html) phù hợp để tất cả các nhóm cơ đều được tập luyện để vạc triển đồng đều.
- Uống đủ nước: bên cạnh chế độ ăn uống đầy đủ, trong quá trình tập mông đến nam bạn cần uống đủ nước, tuyệt đối không được để cơ thể bị khát nước. Trung bình mỗi ngày bạn cần uống 2 lít nước.
5. Lời kết.
Trên đây là các bài xích tập mông đến nam tại nhà được tổng hợp lại từ những HLV tập Gym siêng nghiệp và phân chia sẻ lại bởi Thiên Trường Sport. Chúc bạn đạt được hiệu quả cao nhất với những bài xích tập mông này. Xin kính chào và hẹn gặp lại ở chủ đề tiếp theo của shop chúng tôi !
Một cặp mông lý tưởng là thứ mà lại cả phái nam và nữ giới đều mong mỏi sở hữu. Gồm một cụ thể khá độc đáo là 95% tín đồ được hỏi xác định thích nhìn vòng 3 của tín đồ khác. Vào khi một số người bẩm sinh khi sinh ra đã bao gồm hình thể đẹp, thì phần sót lại phải trải qua tập luyện, phối hợp với cơ chế dinh dưỡng vừa lòng lý.
Tuy nhiên, cố gắng vị nghĩ tới sự bất công thì bạn có thể bắt tay vào luyện tập. Các nghiên cứu chuyên sâu mang đến thấy: việc tập mông mang đến nam không chỉ có giúp cho vòng 3 to lớn tròn như ý, ngoại giả giúp tăng tốc lượng hóc – môn testosterone giúp tăng tốc sự phái mạnh tính, và gia tăng khả năng “chăn gối”, cùng vô cùng nhiều công dụng khác.
Trong nội dung dưới đây Daiviet sport sẽ chia sẻ với cá chúng ta Những bài bác tập mông to giành riêng cho nam giới nhé.
Những kiến thức và kỹ năng cơ bạn dạng và cơ mông
Cơ mông gồm có 3 loại là: Cơ mông lớn (gluteus maximus); Cơ mông nhỡ (gluteus medius); với cơ mông bé dại (gluteus minimus). Các nhóm cơ này vẫn yếu dần còn nếu như không được chuyển vận thường xuyên. Nó không chỉ ảnh hưởng đến tính năng ngồi, vận động, hơn nữa mang dáng vóc chảy xệ và lép kẹp.
Muốn cơ mông đẹp, khỏe khoắn mạnh, cũng tương tự phát triển đồng những thì họ phải tiếp tục luyện tập. Các bài tập cơ mông nhìn bao quát khá đối kháng giản, phạm vi hoạt động không lớn. Tuy nhiên cũng không dễ tập, do bao phủ phần mông của bọn họ là một lớp mỡ. Cơ mà trong một số nội dung bài viết trước Daiviet sport đã chia sẻ với các bạn về bài toán tập gym hướng đến 2 mục tiệu: Tăng cơ và Giảm mỡ, trong những số đó giảm mỡ thường xuyên được triển khai trước. Nó hoàn toàn có thể kéo dài khoảng 06 tháng, trước khi bạn ban đầu các bài tập tăng cơ .
Các bài tập cơ mông đường được thiết kế theo phong cách để fan tập có thể nâng cấp cả 3 nhóm cơ. Người tiêu dùng cần áp dụng cơ chế tập luyện phù hợp để kiến tạo và cách tân và phát triển vòng 3 săn chắc, khỏe khoắn mạnh.
Nên tập mông mấy lần 1 tuần?
Có ý kiến cho rằng phải tập mông mỗi ngày, trong khi một trong những lại nói chỉ việc 3 lần/tuần. Trên thực tế, vấn đề đó tùy nằm trong vào các bài tập mà chúng ta sử dụng. Nếu như bạn chọn squat hoặc các biến thể của nó thì thời gian cần thiết để cơ bắp hồi sinh là ngắn, nên hoàn toàn có thể tập mỗi ngày. Trái lại, những bài bác tập nặng trĩu hơn có sức dụng tạ, dây chống lực thì cơ mông yêu cầu gồng những hơn, cần phải có thời gian để phục hồi.
Nếu các bạn tập nhẹ nhàng thì có thể dành ra 10 – 15 phút mỗi ngày để tập mông. Còn nếu tập nặng nề thì gia hạn 3 – 4 buổi/tuần cùng tập bí quyết ngày.
Dưới đấy là là một số lưu ý về lịch tập mông, được áp dụng cho cả nam và nữ.
Lịch tập mông 7 ngày/tuần
Ngày 1: Squat cơ phiên bản & Jump Squat (thực hiện tại 3 hiệp mỗi bài).
Ngày 2: Squat cơ phiên bản & Lunge Squat (thực hiện nay 3 hiệp mỗi bài).
Ngày 3: Squat cơ bản & Sumo Squat (thực hiện 3 hiệp mỗi bài).
Ngày 4 – 5 - 6: tái diễn lịch tập của ngày một – 2 - 3.
Ngày 7: ngủ ngơi.
Lịch tập mông 3 ngày/tuần
Ngày 1: Back Extension – Duỗi sườn lưng (3 – 4 hiệp).
Ngày 3: Barbell Squat – Squat cùng với đòn tạ (3 – 4 hiệp).
Ngày 5: Barbell Hip Thrust – dùng hông đẩy tạ (3 – 4 hiệp).
Lịch tập mông 4 ngày/tuần.
Ngày 1: Squat cùng với đòn tạ (3 – 4 hiệp).
Ngày 3: Squat cơ bạn dạng & Lunge Squat (thực hiện nay 3 hiệp từng bài).
Ngày 5: cần sử dụng hông đẩy tạ (3 – 4 hiệp).
Ngày 7: Squat cơ bạn dạng & Jump Squat (thực hiện 3 hiệp mỗi bài).
Top 8 cácbài tập mông to dành cho nam giới
1. Kettlebell swing - Vung tạ ấm
Bài tập này đòi hỏi sự tham gia của nhiều nhóm cơ, với tiêu tốn không ít calo.
- Đứng trực tiếp với chân rộng bởi vai. Tay nuốm tạ nóng ở thân 2 chân.
- tương đối chùng chân đôi khi vung tạ lên sinh sống ngay trước mặt.
- Hạ tạ xuống qua 2 chân. Lúc hạ chúng ta thực hiện nay siết cơ mông.
- cố gắng giữa cho lưng thẳng trong quy trình tập.
2. Pull Through – Kéo cáp giữa 2 chân
Bài tập này cũng có một số nét tương đồng với bài bác tâp vung tạ ấm. Điểm biệt lập là họ sẽ áp dụng dây cáp. Nếu ở trong nhà tập sẽ sở hữu được sẵn nhiều loại máy kéo cáp. Bên trên giàn tạ đa zi năng tại công ty cũng thường được sản phẩm công nghệ cáp. Nếu không tập làm việc phòng gym, cũng không tồn tại giàn tạ đứng tại nhà, các bạn có thể sử dụng những loại dây kháng lực, thậm chí còn là dây thun buộc hàng, buộc thắt chặt và cố định 1 đầu để cung cấp bài tập này.
- Quay sống lưng lại với giàn tạ.
- nhị chân rộng hơn vai, sử dụng đôi tay để vậy cáp ở giữa chân.
- giữ lại thẳng lưng, gối tương đối cong.
- tiến hành siết cơ mông với kéo cáp về phía đằng trước.
- quay trở về tư núm ban đầu, lặp lại động tác.
3. Barbell Hip Thrush – Đẩy hông cùng với tạ đòn.
- Nếu tiến hành tại nhà chúng ta cần có giàn tạ đa chức năng loại nằm, 1 đòn tạ một số loại 1.5m hoặc 1.8m, trọng lượng tạ đĩa tùy theo khả năng. Các chúng ta có thể sử dụng đòn tạ, tạ với ghế băng dài dùng để làm nằm tập.
- chúng ta ngửa người để vai tựa lên mép ghế tạ, 2 chân chạm sàn, đòn tạ đặt ở trên hông, đùi với chân co lại thành góc 45 độ, đó là tư nắm ban đầu.
- Tiếp đó triển khai siết cơ mông, thư thả đẩy tạ lên đến khi thân người từ đầu gới đầu gối tao thành một con đường thẳng.
- giữ nguyên tư núm trên trong vài giây rồi từ bỏ từ quay trở lại vị trí ban đầu.
4. Cable Kickback – Đứng đá chân cùng với cáp
Đây là bài bác tập ảnh hưởng tác động nhiều vào cơ mông dưới. ước ao sở hữu cặp mông tròn phần nhiều và đẹp thì chúng ta không thể quăng quật qua bài tập này.
- Đứng đối lập với đồ vật kéo cáp hoặc giàn tạ, tay tựa vào cáp, 1 trong những hai bên cổ chân buộc vào cáp.
- thực hiện siết cơ mông với đá chân về sau. Lưng giữ trực tiếp khi tiến hành động tác.
- Thu chân về vị trí ban đầu.
- tái diễn động tác tới lúc có cảm giác mỏi rồi thay đổi chân.
5. Barbell Squat – Ngồi xổm gánh tạ đòn.
Đây là bài tập góp tăng kinh thước cơ mông cùng đùi vô cùng tốt cho tất cả nam với nữ.
- Đạt đòn tạ trên giá chỉ đỡ ở chiều cao ngang ngực, trọng lượng tạ tùy theo thể trạng.
- Đứng vào vị trí bên dưới đòn tạ, đặt đòn lên vai, và đưa tay ra vắt chặt đòn ở nhì bên.
- Đỡ tạ rời ra khỏi giá và để ý bàn chân sải rộng ngang với vai, mũi chân chéo cánh hình chữ V.
- Hít vào khi bạn ngồi xổm xuống bằng cách đẩy ý muốn ra phía sau cùng uốn đầu gối ra phía trước. Giữ lại thẳng thân cùng đi xuống tính đến khi đầu gối uốn nắn cong sinh hoạt 90 độ.
- Thở ra và đẩy cơ thể về địa điểm ban đầu. Tái diễn động tác.
6. Goblet Squat và phát triển thành thể
Bài tập này chúng ta sử dụng tạ đối chọi hoặc đai treo tạ.
- Ôm tạ nghỉ ngơi trước ngực, chân dang rộng hơn vai.
- Siết cơ mông cùng từ từ bỏ ngồi xuống cho tới khi cùi tay chạm vào đùi.
- Trở về tứ thế ban đầu và tái diễn động tác.
7. Hip Hinge – Deadlift
Bài tập này tác động ảnh hưởng đến cơ mông, cơ đùi sau và sườn lưng dưới.
- giữ thanh tạ nghỉ ngơi phía trước đùi. Đầu gối khá cong.
- từ tốn hạ tạ xuống đôi khi đẩy phần mông ra phía sau.
- tái diễn động tác, trường đoản cú 3 – 4 hiệp, từng hiệp 6 – 8 lần.
- Khi tiến hành cần giữ lại thẳng sống lưng và đánh mắt trường đoản cú nhiên.
8. Hyperextensions – Gập người
Bài tập này tác động nhiều vào lưng dưới với mông. Nếu như muốn tác động nhiều hơn nữa vào mông thì các bạn chếch mũi chân sang trọng 2 bên, góc 45 độ.
- Đặt chân lên máy, nhằm chân quý phái 2 bên.
- Gập người xuống tới thân với chân, sinh sản thành góc vuông 90 độ. Các bạn chú ý ko gập thừa sâu.
- Trở về địa điểm ban đầu; tái diễn động tác.
Nên nên ăn những gì để tăng form size vòng 3?
Trên đấy là những bài bác tập giúp mông to giành riêng cho nam giới. Để rất có thể tăng form size vòng 3 hiệu quả chúng ta cần kết hợp với cơ chế dinh dưỡng hợp lý.
1. Protein
Protein cung cấp năng lượng cho quá trình tập luyện. Nó cũng là thành phần quan trọng giúp tạo cơ bắp. Bạn nên tiêu thụ 15 – 30 gr protein trong những bữa chính, hoặc 1.2 – 1.4 gr cho từng kg trọng lượng khung người mỗi ngày.
Bạn cũng có thể bổ sung thêm sinh tố protein sau buổi tập hoặc sau từng bữa ăn.
2. Hóa học béo
Không yêu cầu cứ chất bự là xấu, xuất xắc thực phẩm đựng chất béo nào thì cũng nên tránh xa. Trên thực tế, thực phẩm gây ra sự tụ tập mỡ sống dưới domain authority là calo thừa và phần đa thực phẩm nghèo dinh dưỡng. Những thực phẩm giàu dinh dưỡng, chứa chất béo lành mạnh rất tốt cho cơ thể, trong số đó có vòng 3.
Những thực phẩm cất chất mập ú như: Bơ hạnh nhân; Dầu ô liu nguyên chất; các loại quả hạch như hạnh nhân, hạt điều; Bơ đậu phộng; những loại cá như cá hồi, cá tuyết, hoặc dầu cá như viên nhộng dầu cá.
3. Chất oxy hóa
Các nhiều loại rau củ quả, tuyệt nhất là mọi lại rau có lá màu xanh lá cây thẫm là nguồn thực phẩm có chứa được nhiều chất oxi hóa, là dưỡng hóa học thiết yếu bổ sung vitamin, dưỡng chất giúp đưa hóa năng lượng giỏi hơn, khiến cho bạn sở hữu vòng 3 như ý.
Bạn bắt buộc thêm bông cải xanh, cải bó xôi, cà chua, cải xoăn… vào thực đơn bữa ăn hàng ngày.
Trên đây là một số chia sẻ về Những bài xích tập mông to dành riêng cho nam giới. Họ đã cùng khám phá về cơ mông, những bài tập, định kỳ tập, cơ chế dinh dưỡng… Nếu chúng ta còn câu hỏi hay vướng mắc nào khác liên quan đến việc luyện tập, thiết bị cung ứng hãy contact với Daiviet thể thao để được tư vấn cụ thể.
Daiviet thể thao là trong số những đơn vị đi đầu trong lĩnh vực hỗ trợ thiết bị thể thao tận nhà và máy đồng chí hình cho sân tập gym.
Daiviet thể thao hiện cung cấp các một số loại giàn tạ đa-zi-năng đứng và nằm, đòn tạ các kích thước, bánh trên gang và tạ ấm những kích cỡ, cùng rất nhiều phụ kiện tập gym khác ví như đai kèm xích móc tạ, stress tay… Đáp ứng nhu cầu tập luyện từ cơ bản đến chăm nghiệp. Thành phầm được giao trên phạm vi toàn quốc, lắp đặt và hướng dẫn thực hiện tại nhà, phương thức giao dịch linh hoạt.
